Konsumsi Gula Tambahan Tidak Baik Untuk Kesehatan! Berikut 11 Alasannya

Jakarta, MI - Produk makanan cepat saji yang diproses untuk makan dan camilan ini sering mengandung tambahan gula, itu membuat sebagian besar asupan kalori harian kita terpenuhi. Di AS, gula tambahan menyumbang hingga 17% dari total asupan kalori orang dewasa dan hingga 14% untuk anak-anak. Pedoman diet menyarankan untuk membatasi kalori dari gula tambahan hingga kurang dari 10% per hari. Para ahli percaya bahwa konsumsi gula adalah penyebab utama obesitas dan banyak penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2. Berikut 11 alasan mengapa makan terlalu banyak gula buruk bagi kesehatan. 1. Dapat Menyebabkan Kenaikan Berat Badan Alasan pertama ialah tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia karena gula tambahan, terutama dari minuman manis, dianggap sebagai salah satu penyebab utama. Minuman manis seperti soda, jus, dan teh manis mengandung fruktosa, sejenis gula sederhana. Mengkonsumsi fruktosa meningkatkan rasa lapar dan keinginan kamu untuk makan lebih dari glukosa. Selain itu, konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin yaitu hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberi tahu tubuh kamu untuk berhenti makan. Dengan kata lain, minuman manis tidak mengekang rasa lapar, namun membuatnya mudah untuk cepat mengonsumsi banyak kalori cair. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, seperti soda dan jus, memiliki berat badan lebih dari orang yang tidak. Juga, minum banyak minuman manis terkait dengan peningkatan jumlah lemak visceral, sejenis lemak perut bagian dalam yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung. 2. Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu di dunia. Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan dan trigliserida tinggi, gula darah dan tingkat tekanan darah, yang dimana itu semua merupakan faktor risiko penyakit jantung. Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dari minuman yang dimaniskan dengan gula, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai dengan timbunan lemak yang menyumbat arteri. Sebuah penelitian di lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17-21% kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih besar meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi 8% kalori dari gula tambahan. Hanya satu kaleng soda 16 ons (473 ml) mengandung 52 gram gula, yang setara dengan lebih dari 10% konsumsi kalori harian kamu, berdasarkan diet 2.000 kalori. Ini berarti bahwa satu minuman manis sehari sudah dapat membuat kamu melebihi batas harian yang direkomendasikan untuk tambahan gula. 3. Dapat Menyebabkan Jerawat Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jerawat. Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah kamu lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik lebih rendah. Makanan manis dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak dan peradangan, yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sedangkan diet tinggi glikemik dikaitkan dengan risiko yang lebih besar. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 2.300 remaja menunjukkan bahwa mereka yang sering mengonsumsi gula tambahan memiliki risiko 30% lebih besar terkena jerawat. Juga, banyak penelitian populasi telah menunjukkan bahwa masyarakat pedesaan yang mengkonsumsi makanan tradisional non-olahan memiliki tingkat jerawat yang hampir tidak ada, dibandingkan dengan daerah perkotaan yang berpenghasilan tinggi. Temuan ini bertepatan dengan teori bahwa diet tinggi makanan olahan dan gula berkontribusi pada perkembangan jerawat. 4. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2 Prevalensi diabetes di seluruh dunia telah meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir. Meskipun ada banyak alasan untuk ini, ada hubungan yang jelas antara konsumsi gula yang berlebihan dan risiko diabetes. Obesitas, yang sering disebabkan oleh konsumsi terlalu banyak gula, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes. Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah. Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes. Sebuah studi populasi yang terdiri lebih dari 175 negara menemukan bahwa risiko terkena diabetes tumbuh sebesar 1,1% untuk setiap 150 kalori gula, atau sekitar satu kaleng soda, yang dikonsumsi per hari. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, termasuk jus buah, lebih mungkin terkena diabetes. 5. Dapat Meningkatkan Risiko Kanker Makan gula dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena kanker tertentu. Pertama, makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker. Selain itu, diet tinggi gula meningkatkan peradangan di tubuh dan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang keduanya meningkatkan risiko kanker. Sebuah penelitian di lebih dari 430.000 orang menemukan bahwa konsumsi gula tambahan secara positif terkait dengan peningkatan risiko kanker kerongkongan, kanker pleura dan kanker usus kecil. Studi lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi roti manis dan kue kering lebih dari tiga kali per minggu 1,42 kali lebih mungkin terkena kanker endometrium dibandingkan wanita yang mengonsumsi makanan ini kurang dari 0,5 kali per minggu. Penelitian tentang hubungan antara asupan gula tambahan dan kanker sedang berlangsung, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya hubungan kompleks ini. 6. Dapat Meningkatkan Risiko Depresi Sementara diet sehat dapat membantu meningkatkan mood kamu, diet tinggi gula tambahan dan makanan olahan dapat meningkatkan peluang Anda terkena depresi. Mengkonsumsi banyak makanan olahan, termasuk produk tinggi gula seperti kue dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi. Para peneliti percaya bahwa perubahan gula darah, disregulasi neurotransmiter, dan peradangan mungkin menjadi alasan dampak gula yang merugikan pada kesehatan mental. Sebuah penelitian yang diikuti 8.000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram gula atau lebih per hari, 23% lebih mungkin untuk mengalami depresi dibandingkan pria yang makan kurang dari 40 gram per hari. Studi lain pada lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka dengan asupan gula tambahan tertinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang asupan terendah. 7. Dapat Mempercepat Proses Penuaan Kulit Keriput adalah tanda alami penuaan. Mereka muncul pada akhirnya, terlepas dari kesehatan kamu. Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit. Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh Anda. Mereka diduga memainkan peran kunci dalam penuaan kulit. Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula menyebabkan produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya. AGEs merusak kolagen dan elastin, yaitu protein yang membantu meregangkan kulit dan menjaga penampilan awet muda. Ketika kolagen dan elastin menjadi rusak, kulit kehilangan kekencangannya dan mulai melorot. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, termasuk gula tambahan, memiliki penampilan yang lebih keriput daripada wanita yang menjalani diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penampilan penuaan kulit yang lebih baik. 8. Dapat Meningkatkan Penuaan Seluler Telomer adalah struktur yang ditemukan di ujung kromosom, yang merupakan molekul yang menyimpan sebagian atau seluruh informasi genetik kamu. Telomer bertindak sebagai tutup pelindung, mencegah kromosom memburuk atau menyatu bersama. Seiring bertambahnya usia, telomer secara alami memendek, yang menyebabkan sel menua dan tidak berfungsi. Meskipun pemendekan telomer adalah bagian normal dari penuaan, pilihan gaya hidup yang tidak sehat dapat mempercepat prosesnya. Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi telah terbukti mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel. Sebuah penelitian pada 5.309 orang dewasa menunjukkan bahwa minum minuman manis secara teratur dikaitkan dengan panjang telomer yang lebih pendek dan penuaan sel prematur. Faktanya, setiap 20 ons (591 ml) porsi soda manis setiap hari setara dengan 4,6 tahun tambahan penuaan, terlepas dari variabel lain. 9. Menguras Energi Makanan tinggi gula tambahan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang mengarah pada peningkatan energi. Namun, kenaikan tingkat energi ini hanya sekilas. Produk yang sarat dengan gula tetapi kurang protein, serat atau lemak menyebabkan peningkatan energi singkat yang dengan cepat diikuti oleh penurunan tajam gula darah, sering disebut sebagai crash. Memiliki perubahan gula darah yang konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar dalam tingkat energi. Untuk menghindari siklus yang menguras energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat. Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara lain yang bagus untuk menjaga gula darah dan tingkat energi Anda stabil. Misalnya, makan apel bersama dengan segenggam kecil almond adalah camilan yang sangat baik untuk tingkat energi yang konsisten dan berkepanjangan. 10. Dapat Menyebabkan Hati Berlemak Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati. Tidak seperti glukosa dan jenis gula lainnya, yang diambil oleh banyak sel di seluruh tubuh, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati. Di hati, fruktosa diubah menjadi energi atau disimpan sebagai glikogen. Namun, hati hanya dapat menyimpan begitu banyak glikogen sebelum jumlah berlebih diubah menjadi lemak. Sejumlah besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa membebani hati Anda, menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), suatu kondisi yang ditandai dengan penumpukan lemak berlebihan di hati. Sebuah penelitian di lebih dari 5.900 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis setiap hari memiliki risiko 56% lebih tinggi terkena NAFLD, dibandingkan dengan orang yang tidak. 11. Risiko Kesehatan Lainnya Selain dari risiko yang tercantum di atas, gula dapat membahayakan tubuh kamu dengan cara lain yang tak terhitung jumlahnya. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak menambahkan gula dapat: Meningkatkan risiko penyakit ginjal: Memiliki kadar gula darah yang tinggi secara konsisten dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah halus di ginjal. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit ginjal. Dampak negatif kesehatan gigi: Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan gigi berlubang. Bakteri di mulut memakan gula dan melepaskan produk sampingan asam, yang menyebabkan demineralisasi gigi. Meningkatkan risiko terkena asam urat: Asam urat adalah kondisi peradangan yang ditandai dengan nyeri pada persendian. Gula yang ditambahkan meningkatkan kadar asam urat dalam darah, meningkatkan risiko mengembangkan atau memperburuk asam urat. Mempercepat penurunan kognitif: Diet tinggi gula dapat menyebabkan gangguan memori dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. Penelitian tentang dampak tambahan gula pada kesehatan sedang berlangsung, dan penemuan-penemuan baru terus dilakukan. Cara Mengurangi Asupan Gula Gula tambahan yang berlebihan memiliki banyak efek kesehatan yang negatif. Meskipun mengkonsumsi dalam jumlah kecil sesekali sangat sehat, kamu harus mencoba untuk mengurangi gula bila memungkinkan. Untungnya, hanya berfokus pada makan utuh, makanan yang tidak diproses secara otomatis mengurangi jumlah gula dalam makanan kamu. Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula tambahan: Ganti soda, minuman energi, jus, dan teh manis dengan air atau seltzer tanpa pemanis. Minum kopi hitam atau gunakan Stevia untuk pemanis alami tanpa kalori. Permanis yogurt tawar dengan buah segar atau beku alih-alih membeli yogurt beraroma dan sarat gula. Konsumsilah buah utuh alih-alih smoothie buah yang dimaniskan dengan gula. Ganti permen dengan campuran buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa keping cokelat hitam buatan sendiri. Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti saus salad manis seperti mustard madu. Pilih bumbu perendam, selai kacang, saus tomat, dan saus marinara tanpa tambahan gula. Carilah sereal, granola, dan batangan granola dengan gula di bawah 4 gram per porsi. Tukar sereal pagi dengan semangkuk gandum gulung dengan mentega kacang dan buah beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayuran segar. Alih-alih jeli, iris pisang segar ke sandwich selai kacang. Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis seperti Nutella. Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, gula atau agave. Berbelanja di sekeliling toko kelontong, dengan fokus pada bahan-bahan segar dan utuh. Selain itu, membuat buku harian makanan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih sadar akan sumber utama gula dalam makanan kamu. Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan adalah dengan menyiapkan makanan sehat kamu sendiri di rumah dan menghindari membeli makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan. Kesimpulan Makan terlalu banyak gula tambahan dapat memiliki banyak efek kesehatan negatif. Kelebihan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan, masalah gula darah dan peningkatan risiko penyakit jantung, di antara kondisi berbahaya lainnya. Untuk alasan ini, tambahan gula harus dijaga seminimal mungkin, yang mudah dilakukan ketika kamu mengikuti diet sehat berdasarkan makanan utuh. Jika kamu perlu mengurangi hal ini dari dietmu, cobalah beberapa perubahan kecil yang tercantum di atas.