5 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Tulang

Jakarta, MI - Sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang Anda. Tidak hanya membantu Anda bergerak dan tetap tegak, mereka juga membantu melindungi organ dalam Anda yang halus dan memasok mineral penting, seperti kalsium dan fosfor ketika tubuh membutuhkannya untuk keperluan lain, menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Sayangnya, pada usia 40 tahun, struktur penting ini mulai kehilangan massanya karena tubuh berhenti menggantikan tulang tua, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Kehilangan bertahap ini dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak dengan kekuatan Anda sendiri dan meningkatkan risiko terkena kondisi yang melemahkan seperti osteoporosis – kecuali Anda menimbun nutrisi yang dibutuhkan untuk membendung kehilangan tersebut. “Apa yang kita makan dan aktivitas yang kita lakukan sepanjang tahun [memiliki] dampak pada kesehatan tulang,” kata Angel Planells, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang berbasis di Seattle. Untuk membangun dan melindungi kesehatan tulang, pastikan untuk memasukkan makanan terdaftar yang disetujui ahli diet ini ke dalam diet Anda. Dan ingat: Variasi merupakan faktor penting dalam hal pola makan dan kesehatan tulang, kata Planells. Jadi, pastikan untuk memasukkan campuran kelompok makanan yang baik dalam setiap makanan Anda. Dilansir dari Everydayhealth, berikut beberapa makanan yang baik untuk kesehatan tulang. 1. Produk Susu Ada alasan mengapa produk susu seperti susu, yogurt, dan keju selalu muncul dalam pembicaraan tentang kesehatan tulang. Produk-produk tersebut kaya akan kalsium, nutrisi utama yang berkontribusi terhadap kekuatan dan struktur tulang, menurut National Institutes of Health (NIH). Baik 1 cangkir susu bebas lemak dan 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak merupakan sumber kalsium yang sangat baik, menurut perkiraan nutrisi dari Departemen Pertanian AS (USDA). Apakah Anda memilih produk susu penuh atau tanpa lemak akan bergantung pada preferensi pribadi Anda. “Jika seseorang mencoba menurunkan berat badan, mereka mungkin ingin memilih produk rendah lemak,” kata Sandy Allonen, RD, ahli diet di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston. Jika Anda memilih makanan tanpa lemak, pilihlah makanan yang telah diperkaya dengan vitamin larut lemak yang merupakan kunci untuk membangun tulang yang kuat, menurut American Bone Health, yaitu vitamin A dan vitamin D. “Saat Anda menghilangkan lemak, Anda juga keluarkan vitamin yang larut dalam lemak, kata Allonen. 2. Kacang Kacang mengandung sejumlah kalsium, tetapi kacang juga menawarkan dua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang: magnesium dan fosfor. Magnesium membantu Anda menyerap dan mempertahankan kalsium di tulang, kata Allonen. Sementara itu, fosfor adalah komponen kunci tulang – sekitar 85 persen fosfor dalam tubuh Anda dapat ditemukan di tulang dan gigi, menurut NIH. Ada banyak jenis kacang yang dapat dipilih, termasuk kacang Brazil, kacang mete, kenari, kacang tanah, dan pecan, namun Allonen menyarankan agar almond selalu menjadi pilihan yang baik: 1 ons (oz) almond (segenggam kecil) adalah sumber yang baik. magnesium dan menyediakan sejumlah fosfor, menurut USDA. 3. Biji-bijian Seperti kacang-kacangan, biji-bijian memberi Anda kalsium, magnesium, dan fosfor, kata Allonen. Biji-bijian juga menyediakan serat, serta asam lemak omega-3, yaitu sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan menjaga otak dan sistem saraf Anda bekerja dengan lancar, menurut Academy of Nutrition dan Dietetika. (Kacang kenari juga merupakan sumber omega-3, menurut penelitian.) Biji chia, biji rami, biji labu, dan biji wijen hanyalah beberapa varietas biji yang bagus untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda. (Untuk mendapatkan manfaat penuh omega-3 dalam biji chia dan biji rami, makanlah dalam bentuk bubuk.) Selain itu, 1 ons biji wijen merupakan sumber kalsium dan magnesium yang sangat baik serta sumber fosfor yang baik, menurut USDA. Untuk memasukkan lebih banyak biji ke dalam makanan Anda, cobalah taburkan biji wijen di atas salad favorit Anda atau masukkan biji chia ke dalam smoothie atau proyek pembuatan kue berikutnya. 4. Sayuran Sayuran berdaun hijau menyediakan beberapa nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, seperti vitamin K dan kalsium, menurut Oregon State University, dan, seperti disebutkan, nutrisi ini berperan dalam meningkatkan kesehatan tulang. “Vitamin K bekerja sama dengan kalsium untuk membantu membangun kesehatan tulang,” kata Allonen. Terlebih lagi, kekurangan vitamin K telah dikaitkan dengan osteoporosis dan patah tulang, menurut sebuah ulasan. Sayuran kucifer termasuk arugula, lobak hijau, kangkung, kubis, dan brokoli, menurut National Cancer Institute. Sebagai contoh dari apa yang Anda dapatkan, 1 cangkir kangkung matang merupakan sumber vitamin K dan sumber kalsium yang sangat baik, catat USDA. Daun hijau serbaguna ini, yang bisa Anda masukkan ke dalam sup, salad, dan banyak lagi, juga merupakan sumber vitamin A yang baik untuk tulang. Jika kangkung bukan pilihan Anda, pilihlah brokoli: 1 cangkir sayuran cincang yang dimasak ini adalah sumber vitamin K yang sangat baik, sumber vitamin A yang baik, dan menawarkan kalsium dan magnesium yang memperkuat tulang, menurut USDA. 5. Ikan Berlemak Meskipun pola makan saja kemungkinan tidak akan memberi Anda cukup vitamin D, ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan rainbow trout menyediakan sebagian vitamin tersebut, kata Planells. Juga dikenal sebagai vitamin “sinar matahari”, vitamin D larut dalam lemak dan memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan remodeling tulang, menurut NIH. Secara khusus, salah satu fungsinya adalah membantu usus menyerap kalsium. Namun sayangnya, hampir 50 persen populasi dunia kekurangan nutrisi penting ini, sebagian besar disebabkan oleh rendahnya paparan sinar matahari, menurut penelitian. “Beberapa paparan sinar matahari dapat memicu produksi vitamin D, tetapi berdasarkan jenis kulit dan tempat tinggal Anda, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D,” kata Planells. Ditambah lagi, ada kekhawatiran bahwa terlalu banyak paparan sinar matahari dapat meningkatkan risiko kanker kulit, “jadi kita perlu fokus pada pilihan makanan untuk mendapatkan vitamin D yang cukup,” tambah Planells. Secara khusus, orang dewasa di bawah 70 tahun harus mengonsumsi 15 mcg, atau 600 IU, vitamin D per hari, menurut NIH. Mereka yang berusia 70 tahun ke atas harus mengonsumsi 20 mcg (800 IU) per hari. Ikan berlemak adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk vitamin D: 1 ons tuna asap segar merupakan sumber vitamin yang baik, sedangkan sekaleng kecil salmon berukuran 3,25 ons merupakan sumber yang sangat baik, menurut USDA.