7 Makanan Sehat yang Tinggi Vitamin D

Venny Carasea
Venny Carasea
Diperbarui 25 April 2022 14:11 WIB
Jakarta, MI - Vitamin D adalah satu-satunya nutrisi yang diproduksi tubuh kamu saat terkena sinar matahari. Namun, diperkirakan 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40% penduduk AS kekurangan vitamin D. Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan, memakai tabir surya di luar, dan makan makanan Barat yang rendah sumber vitamin ini. Nilai harian yang direkomendasikan (DV) adalah 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari dari makanan. Jika kamu tidak mendapatkan cukup sinar matahari, asupan kamu kemungkinan harus mendekati 1.000 IU (25 mcg) per hari. Berikut adalah 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D, berdasarkan healthline. 1. Salmon Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D yang bagus. Menurut Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV. Apakah salmon itu liar atau dibudidayakan dapat membuat perbedaan besar. Rata-rata, salmon tangkapan liar mengandung 988 IU vitamin D per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 124% dari DV. Beberapa penelitian telah menemukan tingkat yang lebih tinggi pada salmon liar – hingga 1.300 IU per porsi. Namun, salmon yang dibudidayakan hanya mengandung 25% dari jumlah itu.  Namun, satu porsi salmon yang dibudidayakan menyediakan sekitar 250 IU vitamin D, atau 32% dari DV. 2. Ikan hering dan sarden Hering adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Itu bisa disajikan mentah, kalengan, diasap, atau diasamkan. Ikan kecil ini juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik. Ikan hering Atlantik segar menyediakan 216 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27% dari DV. Jika ikan segar bukan pilihan kamu, acar herring juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menyediakan 112 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), atau 14% dari DV. Namun, acar herring juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi, yang dikonsumsi terlalu banyak oleh beberapa orang. Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik — satu kaleng (3,8 ons) mengandung 177 IU, atau 22% DV. Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 384 IU dan 360 IU per setengah fillet. 3. Minyak hati ikan kod Minyak hati ikan cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain. Ini adalah sumber vitamin D yang sangat baik — sekitar 448 IU per sendok teh (4,9 ml), ia memiliki 56% DV yang sangat besar. Telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati defisiensi pada anak-anak. Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 150% DV hanya dalam satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi. Karena itu, berhati-hatilah dengan minyak ikan cod, pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak. Selain itu, minyak hati ikan kod mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi , yang banyak orang kekurangan. 4. Tuna kalengan Banyak orang menyukai tuna kalengan karena rasanya yang enak dan cara penyimpanannya yang mudah. Ini juga biasanya lebih murah daripada membeli ikan segar. Tuna ringan kalengan mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 34% dari DV. Ini juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik. Sayangnya, tuna kalengan mengandung methylmercury , racun yang ditemukan di banyak jenis ikan.  Jika menumpuk di tubuh, itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Namun, beberapa jenis ikan menimbulkan risiko lebih kecil daripada yang lain. Misalnya, tuna ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada tuna putih dan dianggap aman untuk dimakan hingga 6 ons (170 gram) per minggu. 5. Kuning telur Orang yang tidak makan ikan harus tahu bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan bergizi yang luar biasa. Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur. Satu kuning telur khas mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV. Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D pakan ayam. Bila diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi. Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan yang diperkaya vitamin D mungkin memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Memilih telur baik dari ayam yang dibesarkan di luar atau dipasarkan dengan kandungan vitamin D yang tinggi dapat menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian kamu. 6. Jamur Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang baik. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini ketika terkena sinar UV. Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin ini mungkin tidak seefektif vitamin D3. Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Faktanya, beberapa varietas mengemas hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) — hampir tiga kali DV. Di sisi lain, jamur yang ditanam secara komersial sering ditanam di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit D2. Namun, merek tertentu diperlakukan dengan ultraviolet (sinar UV). Jamur ini dapat menyediakan 130–450 IU vitamin D2 per 3,5 ons (100 gram). 7. Makanan yang diperkaya Sumber alami vitamin D terbatas, terutama jika kamu vegetarian atau tidak menyukai ikan. Untungnya, beberapa produk makanan yang tidak secara alami mengandung vitamin D diperkaya dengan nutrisi ini. Susu sapi Susu sapi, jenis susu yang paling umum dikonsumsi , secara alami merupakan sumber yang baik dari banyak nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 15-22% dari DV. Susu kedelai Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani, vegetarian dan vegan berada pada risiko yang sangat tinggi untuk tidak mendapatkan cukup vitamin D. Untuk alasan ini, pengganti susu nabati seperti susu kedelai sering diperkaya dengan nutrisi ini dan vitamin serta mineral lain yang biasanya ditemukan dalam susu sapi. Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 107-117 IU vitamin D, atau 13-15% dari DV. Jus jeruk Sekitar 75% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu. Untuk alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lain, seperti kalsium. Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya dengan sarapan dapat memulai hari kamu dengan vitamin D hingga 100 IU, atau 12% dari DV. Sereal dan oatmeal Sereal tertentu dan oatmeal instan juga diperkaya dengan vitamin D. Setengah cangkir (78 gram) makanan ini dapat menyediakan 54-136 IU, atau hingga 17% dari DV. Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya memberikan lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami, mereka masih bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan kamu. Vitamin D dan kalsium Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang memainkan peran kunci dalam menjaga kekuatan tulang dan integritas kerangka. Mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi dari gangguan seperti osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh. Anak-anak dan orang dewasa berusia 1–70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari, dan dapat berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar matahari . Sementara itu, orang dewasa di atas 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D per hari. Nilai harian (DV), sistem penilaian yang digunakan pada label makanan kemasan, adalah 800 IU per hari. Kebutuhan kalsium juga bervariasi menurut usia. Anak-anak berusia 1–8 tahun membutuhkan sekitar 2.500 mg kalsium setiap hari, dan mereka yang berusia 9–18 tahun membutuhkan sekitar 3.000 mg setiap hari. Orang dewasa usia 19-50 umumnya membutuhkan sekitar 2.500 mg setiap hari, yang menurun menjadi 2.000 mg setiap hari untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun. Kesimpulan Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang baik untuk mendapatkan dosis vitamin D harian kamu. Namun, paparan sinar matahari yang cukup sulit dicapai oleh banyak orang. Mendapatkan cukup dari diet kamu saja mungkin sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Makan banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara yang bagus untuk memastikan kamu mendapatkan cukup nutrisi penting ini.

Topik:

Vitamin D Health Lifestyle

Berita Sebelumnya

Dua Latihan dan Peregangan untuk Nyeri Leher

Berita Selanjutnya

4 Cara Mudah untuk Mencapai 10.000 Langkah