7 Makanan Tinggi Protein yang Membantu Pembentukan Otot

Jakarta, MI - Membangun otot tanpa lemak, tentu saja, adalah soal waktu yang Anda habiskan di gym. Menghancurkan jaringan otot Anda dengan mengangkat beban atau melakukan latihan intensitas tinggi memungkinkannya untuk membangun kembali jaringan menjadi lebih kuat. Namun jika Anda tidak mendorong olahraga angkat beban dengan makanan yang tepat, tubuh Anda tidak dapat menciptakan tubuh langsing dan berotot yang Anda inginkan. Karena itu, sangat penting untuk mengisi piring Anda dengan makanan tinggi protein untuk mencapai hasil. Untuk meningkatkan upaya pembentukan otot Anda, cobalah memasukkan enam makanan terbaik ini. Tidak hanya mengandung protein, tetapi juga diproses secara minimal, sehingga tidak akan menambahkan sesuatu yang aneh ke dalam makanan Anda—meskipun Anda dapat menambahkan rasa sesuka Anda. Dilansir dari Eat This, berikut 7 makanan tinggi protein yang membantu pembentukan otot. 1. Dada ayam Dada ayam telah menjadi pilihan yang sangat populer di kalangan atlet angkat besi sehingga hampir menjadi klise, tetapi ini benar-benar pilihan yang sangat baik saat Anda sedang berusaha membangun otot tanpa lemak. Dalam setiap porsi 3 ons, Anda akan mendapatkan sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Karena itu, American College of Sports Medicine merekomendasikan agar orang yang melakukan angkat beban secara konsisten mengonsumsi 1,2-1,7 gram protein per kilogram berat badan (180-255 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon). 2. Greek yogurt Tuangkan ke dalam smoothie, oleskan pada pancake, atau gunakan sebagai pengganti krim asam—bagaimana pun Anda menikmati Greek yogurt, Anda akan mendapatkan manfaat proteinnya yang tinggi. Karena cara penyaringannya, Greek yogurt mempertahankan lebih banyak protein secara signifikan dibandingkan yogurt biasa. Kita berbicara tentang 17 gram per bak 6 ons. Jangan mengabaikan kalsium dalam Greek yogurt. Selain bermanfaat bagi kesehatan tulang, kalsium juga dapat membantu menjaga kekuatan otot. Sebuah studi pada tahun 2020 menemukan bahwa kekurangan kalsium mempercepat hilangnya otot pada orang dewasa yang lebih tua—jadi menambahkan lebih banyak mineral ini dapat memberikan efek sebaliknya dan positif. 3. Tahu Dalam beberapa tahun terakhir, para pengangkat tenaga vegan dan vegetarian telah mematahkan mitos apa pun tentang makanan kedelai yang gagal mendorong pertumbuhan otot. Tahu menawarkan alternatif daging nabati dan berprotein tinggi. Setiap porsi setengah cangkir mengandung 10 gram protein, dan karena tahu mudah dipadukan dengan biji-bijian seperti beras merah atau quinoa, banyak makanan berbahan dasar kedelai mengandung banyak protein. 4. Ikan salmon Anda mungkin tahu salmon mengandung banyak protein (fillet 3 ons mengandung 17 gram), tetapi tahukah Anda ikan berlemak ini juga mengandung creatine? Banyak atlet angkat besi melengkapi diet mereka dengan kreatin untuk mendapatkan efek pembentukan otot karena kreatin dapat meningkatkan sel otot dengan menarik air ke dalamnya. Tentu saja, teruskan suplemen jika Anda mau, tetapi ketahuilah bahwa makanan seperti salmon juga dapat menambah kadar kreatin harian Anda. 5. Telur Tidak heran telur telah menjadi makanan pokok bagi siapa pun yang ingin menambah massa otot. (Apakah camilan angkat besi lengkap tanpa telur rebus?) Setiap bola kecil adalah paket portabel berisi 6 gram protein berkualitas tinggi. Ditambah lagi, telur mengandung kolin, nutrisi penting untuk membentuk otot. 6. Kacang polong Kita akui bahwa kacang-kacangan tidak mengandung protein lengkap, jenis yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dari makanan. Namun semakin banyak ahli yang percaya bahwa, untuk pertumbuhan otot dan kesehatan secara umum, mendapatkan kesembilan asam amino esensial tidak diperlukan setiap kali makan. Menurut Klinik Cleveland, misalnya, Anda tidak perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam amino setiap kali makan, melainkan mengupayakan keseimbangan sepanjang hari. Kacang sebenarnya adalah pilihan terbaik untuk mendukung pembentukan otot. Setengah cangkir edamame matang mengandung 9 gram protein, belum lagi zat besi untuk mengangkut oksigen ke otot Anda. Kacang lain seperti kacang hitam dan kacang merah juga mengandung protein dalam jumlah besar, ditambah zat besi, fosfor, magnesium, dan vitamin B yang membentuk otot. 7. Daging sapi tanpa lemak Mereka tidak menyebut pembentukan otot sebagai "peningkatan" tanpa alasan! Potongan daging sapi tanpa lemak seperti steak sayap, daging panggang bulat, dan sirloin bagian atas mengandung protein, meminimalkan lemak. Steak sayap 3 ons, misalnya, mengandung 24 gram protein. Selain merupakan makanan berprotein tinggi, daging sapi juga kaya akan nutrisi pembentuk otot seperti seng, selenium, dan zat besi. Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa asupan daging sapi dikaitkan dengan lebih banyak otot lengan bagian tengah.