6 Jenis Buah Berry yang Baik untuk Dikonsumsi

Jakarta, MI - Buah berry kecil, lunak, buah bulat dengan berbagai warna terutama biru, merah, atau ungu. Rasanya manis atau asam dan sering digunakan dalam manisan, selai, dan makanan penutup. Buah beri cenderung memiliki profil nutrisi yang baik. Mereka biasanya tinggi serat, vitamin C, dan polifenol antioksidan. Akibatnya, memasukkan buah beri ke dalam makanan dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala banyak penyakit kronis. Berikut adalah 6 buah beri paling sehat yang bisa Anda makan. 1. Blueberry Blueberry adalah buah beri populer yang berfungsi sebagai sumber vitamin K. Satu cangkir (148 gram) blueberry menyediakan nutrisi berikut: Kalori: 84 Serat: 3,6 gram Vitamin C: 16% dari nilai harian (DV) Vitamin K: 24% dari DV Mangan: 22% dari DV Blueberry juga mengandung polifenol antioksidan yang disebut anthocyanin. Antosianin dari blueberry dapat mengurangi stres oksidatif, menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat dan mereka yang berisiko tinggi untuk kondisi tersebut. Selain itu, blueberry dapat meningkatkan aspek kesehatan jantung lainnya dengan: menurunkan kolesterol LDL (jahat) dalam darah mengurangi resiko serangan jantung meningkatkan fungsi arteri Blueberry juga dapat menurunkan risiko diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry atau senyawa blueberry bioaktif dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 26%. Sebuah studi observasional besar telah menunjukkan bahwa orang yang makan blueberry juga memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, yang berarti otak mereka tetap lebih sehat seiring bertambahnya usia. 2. Raspberry Raspberry sering digunakan dalam makanan penutup dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (123 gram) raspberry menyediakan: Kalori: 64 Serat: 8 gram Vitamin C: 36% dari DV Vitamin K: 8% dari DV Mangan: 36% Raspberry juga mengandung polifenol antioksidan yang disebut ellagitannins, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif. Satu studi menunjukkan bahwa ketika pengendara sepeda mengonsumsi minuman yang mengandung raspberry dan buah beri lainnya, stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga menurun secara signifikan. Raspberry yang paling umum dikonsumsi adalah varietas merah Amerika atau merah Eropa. Namun, ada banyak jenis raspberry. Raspberry hitam, misalnya, telah terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan juga. Bahkan, mereka mungkin sangat baik untuk kesehatan jantung. Penelitian telah mengaitkan raspberry hitam dengan penurunan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol darah. Penelitian lain menunjukkan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik. Namun, studi ini sangat kecil. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat raspberry hitam. 3. Stroberi Stroberi adalah salah satu buah beri yang paling umum dikonsumsi di dunia dan juga salah satu sumber vitamin C terbaik. Satu cangkir (144 gram) stroberi utuh menyediakan: Kalori: 46 Serat: 3 gram Vitamin C: 94% dari DV Mangan: 24% dari DV Stroberi baik untuk kesehatan jantung. Faktanya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 93.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari 3 porsi stroberi dan blueberry per minggu memiliki risiko serangan jantung 30% lebih rendah. Penelitian lain menunjukkan bahwa stroberi dapat mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol darah, trigliserida, dan stres oksidatif. Stroberi juga dapat mengurangi peradangan dengan menurunkan bahan kimia inflamasi dalam darah, seperti IL-1β, IL-6, dan protein C-reaktif (CRP). Selain itu, stroberi dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang penting untuk mencegah diabetes. Faktanya, sebuah penelitian kecil menemukan bahwa ketika orang dengan kelebihan berat badan mengonsumsi stroberi dengan karbohidrat tinggi, makanan berlemak sedang, mereka melihat pengurangan respons insulin. Akhirnya, penelitian lain menunjukkan bahwa makan 2 ons (60 gram) bubuk stroberi kering beku per hari mengurangi stres oksidatif dan bahan kimia inflamasi pada orang yang berisiko terkena kanker kerongkongan. 4. Bilberry Bilberry sangat mirip dengan blueberry, sehingga keduanya sering dikacaukan. Bilberry berasal dari Eropa, sedangkan blueberry berasal dari Amerika Utara. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) bilberry menyediakan: Kalori: 48 Serat: 2,8 gram Vitamin C: 49% dari DV Mangan: 143% dari DV Studi ilmiah telah menyarankan bahwa bilberry efektif untuk mengurangi peradangan. Beberapa orang menyarankan bahwa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangi peradangan pada orang yang berisiko penyakit jantung atau sindrom metabolik. Studi lain dari 110 wanita menemukan bahwa makan bilberry selama sekitar 1 bulan mengurangi tingkat penanda endotel yang berhubungan dengan perkembangan penyakit jantung. Bilberry juga dikaitkan dengan lingkar pinggang yang berkurang 0,5 inci (1,2 cm) dan berat 0,4 pon (0,2 kg). Sebuah studi terpisah menemukan bahwa makan makanan yang kaya bilberry, biji-bijian, dan ikan mengurangi gula darah pada orang dengan gula darah tinggi. Bilberry juga dapat meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi kolesterol LDL (jahat). 5. Cranberry Cranberry adalah buah yang sangat sehat dengan rasa asam. Itu sebabnya mereka jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka biasanya dikonsumsi sebagai jus atau saus cranberry. Satu cangkir (110 gram) cranberry mentah menyediakan: Kalori: 46 Serat: 3,6 gram Vitamin C: 16% dari DV Mangan: 11% dari DV Seperti buah beri lainnya, cranberry mengandung polifenol antioksidan. Namun, mereka terutama dikonsumsi sebagai minuman, dan sebagian besar antioksidan ini hilang dalam proses mengubahnya menjadi jus. Jadi, jus cranberry tidak mengandung polifenol sebanyak cranberry mentah. Manfaat kesehatan yang paling terkenal dari cranberry adalah kemampuannya untuk membantu mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK). Sifat tertentu dalam cranberry mencegah bakteri E. coli menempel pada dinding kandung kemih atau saluran kemih, mengurangi risiko infeksi. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minum jus cranberry atau mengonsumsi suplemen cranberry dapat mengurangi risiko ISK (54, 55, 56, 57). Jus cranberry juga dapat mengurangi risiko infeksi lain. H. pylori adalah jenis bakteri yang dapat menyebabkan sakit maag dan kanker lambung. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jus cranberry dapat mencegah H. pylori menempel pada dinding perut, membantu mencegah infeksi, dan bertindak sebagai pengobatan komplementer dengan antibiotik. Jus cranberry juga telah menunjukkan berbagai manfaat untuk kesehatan jantung. Banyak penelitian menemukan bahwa minum jus cranberry dapat mengurangi: kolesterol tekanan darah stres oksidatif “kekakuan” arteri Namun, sebaiknya hindari jenis jus cranberry dengan banyak tambahan gula dan pilih yang berlabel 100% jus. 6. Anggur Anggur banyak dikonsumsi baik sebagai buah mentah utuh atau dalam bentuk jus, anggur, kismis, atau cuka. Satu cangkir (151 gram) anggur mentah utuh menyediakan: Kalori: 104 Serat: 1,4 gram Vitamin C: 5% dari DV Vitamin K: 18% dari DV Kulit dan biji anggur merupakan sumber antioksidan polifenol yang sangat baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak polifenol biji anggur dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Namun, banyak dari penelitian ini kecil. Dan penelitian lain menegaskan bahwa efek polifenol pada tekanan darah masih belum jelas. Sebuah studi observasional besar menemukan bahwa makan anggur atau kismis 3 kali per minggu dikaitkan dengan penurunan 12% risiko diabetes tipe 2. Studi lain menemukan bahwa makan 17 ons (500 gram) anggur per hari selama 8 minggu mengurangi kolesterol darah dan stres oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi. Akhirnya, jus anggur bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan otak. Sebuah uji klinis kecil dari 25 wanita menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) jus anggur Concord setiap hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan memori dan kinerja mengemudi. Kesimpulan Buah beri adalah beberapa makanan paling sehat yang bisa kamu makan. Mereka rendah kalori dan tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan. Banyak buah beri telah dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, sekaligus mengurangi stres oksidatif. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan bertindak sebagai alternatif yang bagus untuk camilan dengan tambahan gula. Cobalah makan beberapa porsi buah beri dalam seminggu dan cicipi jenis yang berbeda. Tambahkan ke salad kamu atau gunakan sebagai topping sarapan yang sehat.