Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Cepat? Ini 9 Tipsnya

Jakarta, MI - Menurunkan berat badan yang stabil biasanya sebesar 0,5 hingga 1 kg per minggu direkomendasikan untuk manajemen berat badan jangka panjang yang paling efektif. Banyak rencana makan yang dirancang untuk membantu kamu menurunkan berat badan yang membuat kamu merasa lapar atau tidak puas, atau mereka memotong kelompok makanan utama dan tidak berkelanjutan. Ini adalah alasan utama mengapa kamu mungkin merasa sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang lebih sehat. Setiap orang memiliki kebutuhan yang unik dan gaya makan yang berbeda serta tips yang mungkin bekerja lebih baik untuk kamu daripada orang lain. Kamu mungkin menemukan bahwa kamu dapat menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet yang berfokus pada makanan utuh, tetapi ada beberapa prinsip umum yang berlaku saat kamu mencoba menurunkan berat badan. Berikut beberapa tips yang didukung sains untuk membantu kamu menurunkan berat badan yang mencakup makan sehat, memilih karbohidrat dengan hati-hati, dan yang bertujuan untuk: kurangi nafsu makan dan tingkat kelaparan kamu menghasilkan penurunan berat badan yang konsisten dari waktu ke waktu membantu meningkatkan kesehatan metabolisme kamu pada saat yang sama Jika kamu ingin menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa tips ini dapat membantu, tetapi penurunan berat badan yang cepat jarang berkelanjutan. Berfokus pada kesehatan jangka panjang dan kebiasaan yang dapat kamu pertahankan dari waktu ke waktu akan membantu meningkatkan kesehatan kamu dan lebih mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang langgeng. 1. Kurangi karbohidrat olahan Salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dengan rencana makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian. Ketika kamu melakukan itu, tingkat rasa lapar akan turun, dan kamu biasanya makan lebih sedikit kalori. Dengan rencana makan rendah karbohidrat, kamu akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat. Jika kamu memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, kamu akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengenyangkan untuk membuat kamu puas. Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori secara alami tanpa memikirkannya atau merasa lapar. Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat. Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan kamu ke metode yang berbeda. Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama. 2. Makan protein, lemak, dan sayuran Bertujuan untuk memasukkan berbagai makanan di setiap makan. Untuk menyeimbangkan piring dan membantu kamu menurunkan berat badan, makanannya harus mencakup: sumber protein sumber lemak sayuran sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian Protein Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan. Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan. Secara umum rata-rata kebutuhan laki-laki sekitar 56-91 gram per hari, dan rata-rata kebutuhan perempuan 46-75 gram per hari, namun banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan protein. Berikut adalah panduan untuk membantu kamu mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan tanpa makan terlalu banyak: 0.8g/kg berat badan 1-1.2g/kg berat badan untuk orang berusia 65 tahun ke atas 1.4-2g/kg berat badan untuk atlet Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu kamu mengurangi keinginan ngemil dengan membantu kamu merasa kenyang dan puas. Sumber protein yang sehat meliputi: daging: sapi, ayam, babi, dan domba ikan dan makanan laut: salmon, trout, sarden, dan udang telur protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu Sayuran Jangan takut untuk mengisi piring kamu dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan kamu bisa makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat. Semua sayuran adalah makanan yang kaya nutrisi dan sehat untuk ditambahkan ke dalam diet kamu, tetapi beberapa sayuran, seperti kentang, ubi jalar, labu musim dingin, dan jagung, lebih tinggi karbohidratnya. Sayuran ini dianggap sebagai karbohidrat kompleks karena mengandung serat, tetapi kamu mungkin perlu memperhatikan ukuran porsi saat menambahkan sayuran ini ke piringmu. Brokoli kol bunga bayam tomat kubis selada ketimun paprika Lemak sehat Jangan takut makan lemak. Tubuh kamu tetap membutuhkan lemak sehat apa pun rencana makan yang kamu pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan dalam rencana makanmu. Kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan alpukat juga merupakan tambahan yang lezat dan sehat. Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi. 3. Gerakkan tubuhmu Olahraga, meskipun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan namun dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik. Dengan mengangkat beban, kamu akan membakar kalori dan membantu mencegah metabolisme kamu melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan. Cobalah latihan otot tiga sampai empat kali dalam seminggu. Jika kamu baru dalam mengangkat beban, pelatih mungkin dapat membantu kamu memulai. Pastikan dokter juga mengetahui rencana latihan baru kamu. Jika angkat beban bukanlah pilihan bagi kamu, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum. Baik kardio dan angkat besi dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya. Bagaimana dengan kalori dan kontrol porsi? Jika kamu memilih rencana makan rendah karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori selama kamu menjaga asupan karbohidrat tetap rendah dan makan sebagian besar protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat. Jika kamu mendapati diri tidak kehilangan berat badan, kamu bisa melacak kalori untuk melihat apakah itu merupakan faktor penyebabnya. Jika kamu tetap berpegang pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, kamu dapat menggunakan kalkulator online gratis untuk memperkirakan kebutuhan kalori. Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. 9 tips menurunkan berat badan Berikut adalah 9 tips untuk membantu kamu menurunkan berat badan: 1. Makanlah sarapan berprotein tinggi Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan kalori sepanjang hari. 2. Batasi minuman manis dan jus buah Kalori kosong dari gula tidak berguna bagi tubuh kamu dan dapat menghambat penurunan berat badan. 3. Tetap terhidrasi Minum air sepanjang hari dan targetkan setengah dari berat badan kamu dalam ons. 4. Pilih makanan yang ramah penurun berat badan Beberapa makanan lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada yang lain. 5. Makan lebih banyak serat Studi menunjukkan bahwa makan serat dapat meningkatkan penurunan berat badan. Temukan serat dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan berserat tinggi lainnya. 6. Minum kopi atau teh Konsumsi kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme kamu. Tidak perlu berlebihan pada kafein dan berhati-hatilah untuk menambahkan gula ke minuman ini. 7. Dasarkan diet pada makanan utuh Mereka cenderung kaya nutrisi, lebih mengenyangkan, dan cenderung tidak menyebabkan makan berlebihan daripada makanan olahan. 8. Makan perlahan Makan dengan cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu, sementara makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurun berat badan. 9. Kualitas tidur yang baik Tidur penting karena berbagai alasan, dan kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar kenaikan berat badan. Meskipun 9 tips ini adalah titik awal yang baik, itu bukan satu-satunya hal yang memengaruhi penurunan berat badan. Cobalah untuk mengurangi stres, dan gerakkan tubuh kamu. Contoh ide makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat Ide rencana makanan ini adalah karbohidrat rendah, yang membatasi karbohidrat hingga 20–50 karbohidrat per hari. Setiap makanan harus mengandung protein, lemak sehat, dan sayuran. Ide makanan ini hanyalah saran, karena setiap orang memiliki kebutuhan dan preferensi makanan yang berbeda. Jika kamu lebih suka menurunkan berat badan sambil tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, tambahkan beberapa biji-bijian yang sehat ke dalam makanan seperti: biji gandum havermut tepung gandum utuh, roti, atau pasta beras merah gandum hitam jelai Ide sarapan telur rebus dengan irisan alpukat dan buah beri bayam, jamur, dan quiche tanpa kulit feta smoothie hijau dengan bayam, alpukat, dan susu kacang serta keju cottage yogurt plan tanpa pemanis dengan buah beri dan almond Ide makan siang salmon asap dengan alpukat dan asparagus bungkus selada dengan ayam panggang, kacang hitam, paprika merah, dan salsa salad kale dan bayam dengan tahu panggang, buncis, dan guacamole Bungkus BLT dengan batang seledri dan selai kacang Ide makan malam salad enchilada dengan ayam, paprika, mangga, alpukat, dan rempah-rempah ayam panggang dengan jamur, bawang bombay, paprika, dan keju salad antipasto dengan kacang putih, asparagus, mentimun, minyak zaitun, dan Parmesan kembang kol panggang dengan tempe, kubis Brussel, dan kacang pinus salmon yang dipanggang dengan jahe, minyak wijen, dan zucchini panggang Ide makanan ringan kembang kol hummus dan sayuran campuran kacang dan buah kering keripik kubis keju dengan kayu manis dan biji ramibuncis panggang biji labu panggang cemilan tuna edamame kukus stroberi dan brie (keju) Seberapa cepat kamu akan menurunkan berat badan? Kamu mungkin menurunkan berat badan lebih cepat di minggu pertama rencana diet dan kemudian menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih lambat tetapi lebih konsisten setelah itu. Minggu pertama kamu biasanya kehilangan campuran lemak tubuh dan berat air. Jika ini adalah pertama kalinya kamu mengubah pola makan dan kebiasaan olahraga, penurunan berat badan bisa terjadi lebih cepat. Kecuali dokter kamu menyarankan sebaliknya, kehilangan 0,5-1 kg per minggu biasanya merupakan jumlah yang aman. Jika kamu mencoba menurunkan berat badan lebih cepat dari itu, bicarakan dengan dokter kamu tentang tingkat pengurangan kalori yang aman. Selain penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan dalam beberapa cara, meskipun efek jangka panjangnya belum diketahui: Kadar gula darah cenderung menurun secara signifikan pada diet rendah karbohidrat Trigliserida cenderung turun Kolesterol LDL (jahat) turun Tekanan darah meningkat secara signifikan Jenis diet lain yang mengurangi kalori dan meningkatkan makanan utuh juga dikaitkan dengan peningkatan penanda metabolisme dan penuaan yang lebih lambat. Pada akhirnya, kamu mungkin menemukan diet yang lebih seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks lebih berkelanjutan. Kesimpulan Dengan mengurangi karbohidrat atau mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, kamu mungkin akan mengalami penurunan tingkat rasa lapar. Merasa lapar seringkali menjadi penyebab sulitnya mempertahankan rencana penurunan berat badan, jadi penting untuk menemukan cara makan yang membuat kamu merasa puas. Dengan memasukkan rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori yang berkelanjutan, kamu dapat makan makanan sehat sampai kenyang dan tetap menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan dengan cepat mungkin menjadi tujuan kamu, tetapi penting untuk memikirkan jangka panjangnya. Meskipun kamu dapat menurunkan berat badan air dengan cepat, kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama, dan mengembangkan penurunan berat badan yang berkelanjutan mungkin memakan waktu lebih lama dari yang kamu inginkan.