Vitamin B Kompleks: Manfaat dan Efek Samping

Jakarta, MI - Vitamin B kompleks adalah sekelompok nutrisi yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Vitamin ini dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan. Namun karena faktor-faktor seperti usia, kehamilan, pilihan makanan, kondisi medis, genetika, obat-obatan dan penggunaan alkohol membuat meningkatkan permintaan tubuh akan vitamin B. Dalam keadaan ini, suplementasi dengan vitamin B mungkin diperlukan. Suplemen nutrisi yang mengandung kedelapan vitamin B disebut sebagai vitamin B-kompleks. Berikut adalah manfaat kesehatan dari vitamin B-kompleks serta rekomendasi dosis dan potensi efek samping. Apa Itu Vitamin B-Kompleks? Suplemen B-kompleks biasanya mengemas semua delapan vitamin B ke dalam satu pil. Vitamin B larut dalam air, yang berarti tubuh kamu tidak menyimpannya. Vitamin B memiliki banyak fungsi penting dan vital untuk menjaga kesehatan. Vitamin B kompleks biasanya mengandung yang berikut ini: B1 (tiamin): Tiamin memainkan peran penting dalam metabolisme dengan membantu mengubah nutrisi menjadi energi. Sumber makanan terkaya termasuk daging, biji bunga matahari dan bibit gandum. B2 (riboflavin): Riboflavin membantu mengubah makanan menjadi energi dan juga bertindak sebagai antioksidan. Makanan tertinggi dalam riboflavin termasuk daging organ, daging sapi dan jamur. B3 (niasin): Niasin berperan dalam pensinyalan seluler, metabolisme, dan produksi serta perbaikan DNA. Sumber makanan termasuk ayam, tuna, dan lentil. B5 (asam pantotenat): Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat membantu tubuh Anda memperoleh energi dari makanan dan juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol. Hati, ikan, yogurt, dan alpukat adalah sumber yang baik. B6 (piridoksin): Piridoksin terlibat dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah dan penciptaan neurotransmiter. Makanan tertinggi vitamin ini termasuk buncis, salmon dan kentang. B7 (biotin): Biotin sangat penting untuk metabolisme karbohidrat dan lemak dan mengatur ekspresi gen. Ragi, telur, salmon, keju, dan hati adalah salah satu sumber makanan biotin terbaik. B9 (folat): Folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih serta pembelahan sel yang tepat. Ini dapat ditemukan dalam makanan seperti sayuran hijau, hati dan kacang-kacangan atau dalam suplemen sebagai asam folat. B12 (cobalamin): Mungkin yang paling terkenal dari semua vitamin B, B12 sangat penting untuk fungsi neurologis, produksi DNA dan perkembangan sel darah merah. B12 ditemukan secara alami dalam sumber hewani seperti daging, telur, makanan laut, dan susu. Meskipun vitamin ini memiliki beberapa karakteristik, mereka semua memiliki fungsi yang unik dan dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda. Siapa yang Harus Mengkonsumsi Vitamin B-Kompleks? Karena vitamin B ditemukan dalam banyak makanan, kemungkinan besar kamu tidak berisiko mengalami defisiensi selama kamu mengikuti diet yang lengkap. Namun, keadaan tertentu meningkatkan kebutuhan vitamin B, membuat suplemen diperlukan. 1. Wanita hamil atau menyusui Selama kehamilan, permintaan vitamin B, terutama B12 dan folat, tumbuh untuk mendukung perkembangan janin. Pada wanita yang sedang hamil atau menyusui, terutama mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, suplementasi dengan vitamin B kompleks sangat penting. Kekurangan vitamin B12 atau folat pada wanita hamil atau menyusui dapat menyebabkan kerusakan neurologis yang parah atau cacat lahir pada janin atau bayi. 2. Orang tua Seiring bertambahnya usia, kemampuan kamu untuk menyerap vitamin B12 menurun dan nafsu makan menurun, sehingga sulit bagi sebagian orang untuk mendapatkan cukup B12 melalui diet saja. Kemampuan tubuh untuk melepaskan B12 dari makanan sehingga dapat diserap tergantung pada jumlah asam lambung yang cukup. Namun, diperkirakan 10-30% orang berusia di atas 50 tahun tidak menghasilkan cukup asam lambung untuk menyerap B12 dengan baik. Kekurangan B12 telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat depresi dan gangguan mood pada orang tua. Kekurangan vitamin B6 dan folat juga umum terjadi pada populasi lanjut usia. 3. Mereka dengan kondisi medis tertentu Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac, kanker, penyakit Crohn, alkoholisme, hipotiroidisme, dan anoreksia, lebih rentan mengalami defisiensi nutrisi, termasuk vitamin B. Selain itu, mutasi genetik MTHFR dapat memengaruhi cara tubuh kamu memetabolisme folat dan dapat menyebabkan defisiensi folat dan masalah kesehatan lainnya. Terlebih lagi, orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan tertentu juga cenderung kekurangan vitamin B. Dalam keadaan ini, pasien sering disarankan untuk melengkapi dengan vitamin B kompleks untuk memperbaiki atau menghindari kekurangan. 4. Vegetarian dan Vegan Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani seperti daging, susu, telur, dan makanan laut. Vegan dan vegetarian yang ketat dapat berisiko mengalami kekurangan B12 jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin ini melalui makanan atau suplemen yang diperkaya. Vitamin B kompleks setiap hari dapat membantu memastikan bahwa orang yang memilih untuk mengikuti diet yang menghilangkan produk hewani mendapatkan cukup nutrisi penting ini. 5. Orang yang Mengkonsumsi Obat-Obatan Tertentu Obat yang sering diresepkan dapat menyebabkan kekurangan vitamin B. Misalnya, penghambat pompa proton, yang merupakan obat yang menurunkan asam lambung, dapat menurunkan penyerapan B12, sedangkan metformin, obat diabetes yang populer, dapat menurunkan kadar B12 dan folat. Pil KB juga dapat menghabiskan beberapa vitamin B, termasuk B6, B12, folat, dan riboflavin. Manfaat Kesehatan Mengkonsumsi Vitamin B-Kompleks Sementara kondisi tertentu mengharuskan beberapa orang untuk melengkapi dengan vitamin B kompleks, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen B kompleks dapat membantu bahkan untuk orang yang tidak memiliki peningkatan kebutuhan nutrisi ini. Dapat Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood Vitamin B kompleks sering digunakan untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan mood. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B kompleks dapat mengangkat semangat dan meningkatkan kinerja kognitif kamu. Sebuah studi 33 hari pada 215 pria sehat menemukan bahwa pengobatan dengan suplemen vitamin B kompleks dan mineral dosis tinggi meningkatkan kesehatan mental dan stres secara umum dan meningkatkan kinerja pada tes kognitif. Studi lain pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa suplementasi dengan multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks tingkat tinggi selama 90 hari mengurangi stres dan kelelahan mental. Dapat Mengurangi Gejala Kecemasan atau Depresi Sementara suplemen vitamin B kompleks bukanlah obat untuk masalah kesehatan mental, mereka dapat membantu memperbaiki gejala depresi atau kecemasan. Sebuah penelitian pada 60 orang dewasa dengan depresi menunjukkan bahwa pengobatan dengan vitamin B kompleks selama 60 hari menyebabkan perbaikan yang signifikan dalam gejala depresi dan kecemasan, dibandingkan dengan plasebo. Vitamin B juga dapat meningkatkan respons pengobatan bila diberikan dalam kombinasi dengan obat antidepresan. Satu studi menemukan bahwa melengkapi pasien dengan vitamin yang mengandung B12, B6 dan asam folat menyebabkan respons antidepresan yang lebih ditingkatkan dan berkelanjutan selama satu tahun, dibandingkan dengan plasebo. Potensi Efek Samping Karena vitamin B larut dalam air, kecil kemungkinan kamu akan mengonsumsi terlalu banyak nutrisi ini melalui makanan saja atau dengan mengonsumsi suplemen B-kompleks sesuai petunjuk. Namun, mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin B-kompleks dalam jumlah yang terlalu tinggi dan tidak perlu, dapat menyebabkan efek samping yang serius. Suplemen B3 (niacin) dosis tinggi dapat menyebabkan muntah, kadar gula darah tinggi, kemerahan pada kulit, dan bahkan kerusakan hati (34). Selain itu, B6 dosis tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf, sensitivitas cahaya, dan lesi kulit yang menyakitkan (35). Efek samping lain dari suplemen B-kompleks adalah dapat mengubah urin menjadi kuning cerah. Meskipun urin yang berubah warna bisa mengejutkan, itu tidak berbahaya tetapi hanya tubuh kamu yang membuang kelebihan vitamin yang tidak dapat digunakan.