5 Latihan Pernapasan untuk Meredakan Kecemasan

Jakarta, MI - Gangguan kecemasan mempengaruhi sebanyak 30 persen orang dewasa di beberapa titik dalam hidup mereka. Untungnya, kecemasan terkadang dapat dikelola dengan sejumlah mekanisme penanganan yang berbeda, termasuk latihan pernapasan. Faktanya, menggunakan latihan pernapasan bersama dengan konseling dan pilihan perawatan lainnya dapat secara efektif mengurangi kecemasan, terutama pada mereka yang mengalami gangguan kecemasan umum. Beberapa penelitian menemukan bahwa latihan pernapasan dapat meningkatkan suasana hati dan kecemasan Anda serta mengurangi detak jantung dan laju pernapasan Anda. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan pernapasan lebih efektif dalam mengurangi kecemasan daripada mindfulness. Jika Anda mengalami kecemasan atau bahkan serangan panik, latihan pernapasan mungkin berguna untuk mengatasi gejala Anda. Dilansir dari berbagai berbagai sumber, berikut adalah latihan pernapasan yang dapat Anda coba untuk mengurangi stres dan menenangkan kecemasan Anda. Napas panjang Membuat napas panjang harus dilakukan dengan pelan. Menarik napas dalam terlalu banyak dengan terlalu cepat justru dapat menyebabkan hiperventilasi. Kondisi ini akan menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak. Saat merasa cemas atau stres, lebih mudah bernapas terlalu banyak dan berakhir dengan hiperventilasi. Sebelum menarik napas dalam-dalam, embuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru, kemudian biarkan paru-paru bekerja menghirup udara. Selanjutnya, cobalah keluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat menghirup. Misalnya, tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik. Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit. Latihan pernapasan ini dapat dilakukan dalam posisi apapun, seperti berdiri, duduk, ataupun berbaring. Fokus napas Saat bernapas dalam-dalam terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Berikut langkah-langkahnya: 1. Perhatikan bagaimana rasanya saat menarik dan membuang napas secara normal. Pindai tubuh secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di tubuh yang tidak pernah disadari. 2. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung. 3. Perhatikan perut dan tubuh bagian atas membesar. 4. Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman. 5. Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut. 6. Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan selama Anda menghembuskan napas. Kata-kata seperti "aman" dan "tenang" bisa efektif. 7. Bayangkan napas membasuh Anda seperti gelombang lembut. 8. Bayangkan napas membawa pergi pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan. 9. Saat teralihkan, kembalikan perhatian dengan lembut ke napas dan kata-kata. 10. Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika bisa. Pernapasan diafragma Melakukan pernapasan diafragma atau pernapasan perut selama 20-30 menit setiap hari membantu mengurangi stres dan kecemasan. Berikut langkah-langkah pernafasan diafragma: 1. Duduk santai dan bersandarlah. 2. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu lagi di dada. 3. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, dan rasakan udara yang bergerak mengisi perut. 4. Rasakan perut yang semakin penuh dan membesar. Pada pernapasan ini, perut harus lebih banyak bergerak daripada bagian dada. 5. Selanjutnya, embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil, sambil rasakan perut yang mulai mengempis. 6. Ulangi langkah-langkah di atas dan cobalah untuk rutin melakukannya setiap hari. Pernapasan Hidung Sebelum memulai berlatih pernapasan ini, sebaiknya carilah lokasi dengan lantai yang nyaman untuk kamu duduk. Tegakkan punggung kamu, tetapi jangan bersandar pada dinding. Lalu, tutuplah hidung bagian kanan kamu dengan ibu jari kanan dan hirup oksigen melalui hidung sebelah kiri sebanyak mungkin dengan perlahan. Setelah kamu rasa cukup, tutuplah hidung bagian kiri dengan jari manis kananmu. Sementara itu, angkat ibu jari yang menyumbat hidung bagian kanan, dan buanglah napas. Lakukan sebanyak dan sesering mungkin sampai kamu merasa relaks. Tak hanya mengurangi stres, cara ini juga membantu kamu lebih fokus. Pernapasan resonan Pernapasan resonan, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu menenangkan kecemasan dan masuk ke keadaan rileks. Berikut langkah-langkahnya: 1. Berbaring dan tutup mata. 2. Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik. 3. Jangan mengisi paru-paru terlalu penuh dengan udara. 4. Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan dipaksakan. 5. Lanjutkan hingga 10 menit. 6. Luangkan beberapa menit lagi untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh.